Apabila memutuskan untuk menjalani diet keto dari keseluruhan senarai diet bergaya, masuk akal untuk mempertimbangkan satu diet dan pilihan yang mungkin untuk membuat menu.
Beralih ke diet keto bermaksud mengurangkan karbohidrat anda yang menyokong protein, sayur-sayuran berkanji, dan lemak sihat.
Jenis makanan ini diperlukan untuk tubuh memasuki keadaan ketosis apabila lemak badan adalah sumber tenaga utama. Bukannya karbohidrat.
Sekiranya anda beralih ke diet jenis ini, badan anda akan mengalami ketosis dalam masa 1-3 hari. Keadaan ini juga dapat dimasukkan ketika berpuasa (seperti yang saya katakan sebelumnya) atau pada diet rendah kalori, ketika kandungan makanan kalori harian tidak melebihi 600-800 kilokalori. Jangan lupa bahawa semua perubahan dalam diet mesti disetujui oleh pakar untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan.
Potensi Risiko dan Faedah Beralih ke Diet Keto dan Makan Diet yang Sesuai
Terdapat tiga perkara yang dapat didefinisikan dengan jelas sebagai faedah diet seperti itu. Ini adalah bantuan dalam rawatan diabetes jenis 2, bantuan dalam rawatan epilepsi dan penurunan berat badan. Penyelidikan prospektif oleh saintis menunjukkan bahawa diet seperti itu dapat meningkatkan indeks glisemik, dan terutama petunjuk utama untuk ujian darah biokimia A1C. Ini mengukur tahap gula darah rata-rata selama dua hingga tiga bulan terakhir. Dalam kes ini, kerana peningkatan petunjuk ini, pengurangan pengambilan ubat adalah mungkin.
Tetapi ada "tetapi". Ini benar terutamanya bagi pemula yang menggunakan diet ini. Apabila jumlah lemak dalam makanan meningkat, selalu ada risiko ia akan digantikan oleh lemak separa tepu, yang menyumbang kepada peningkatan lipoprotein berkepadatan tinggi dan, sebagai akibatnya, peningkatan "buruk" kolesterol dalam darah dalam darah. Dan ini mungkin tidak memberi kesan terbaik pada keadaan sistem kardiovaskular. Pastikan. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanyakan kepada doktor anda.
Perkara yang sama berlaku untuk rawatan epilepsi yang kompleks.
Dari segi penurunan berat badan, diet ketogenik membolehkan anda menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat. Dan sebenarnya ia. Pada minggu pertama anda akan melihat kemajuan ke arah ini. Tubuh anda dengan cepat mula membakar glikogen, simpanan karbohidrat dalam badan. Dan walaupun pada peringkat awal, anda kehilangan banyak air.
Walau bagaimanapun, diet seperti itu boleh berkesan bukan hanya pada minggu pertama, tetapi juga dalam jangka masa yang panjang. Dan seperti yang dikatakan oleh para saintis, ini dicapai oleh titik positif bahawa diet keto berkesan untuk menahan rasa lapar.
Mengehadkan diet anda juga boleh menyusahkan ketika mengunjungi tempat awam atau bertemu kenalan. Perkara ini juga mesti diambil kira.
Apa yang harus dipertimbangkan ketika membuat menu untuk diet keto?
Setelah memutuskan sistem pemakanan seperti itu, anda perlu bersedia mengubah parameter dan bahagian diet anda secara radikal. Kira-kira 60-80% daripada semua kalori memasuki badan anda dengan lemak. Ini bermaksud bahawa anda memakan daging, minyak, lemak, dan sayur-sayuran berkanji yang sangat terhad. Ini sangat berbeza dengan diet rendah karbohidrat sederhana kerana diet keto menggunakan lebih sedikit karbohidrat.
Selebihnya kalori berasal dari protein - kira-kira 1 gram per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 64 kg memerlukan 64 gram protein setiap hari. Dengan karbohidrat, diperlukan 20 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari untuk mengembangkan ketosis.
Perkara paling penting yang perlu diberi perhatian adalah ketika badan "mengeluarkan" ketosis. Untuk melakukan ini, mudah: makan sebilangan kecil blueberry atau cranberry, misalnya, supaya badan dapat beralih ke diet dengan tenaga karbohidrat.
Diet dan Diet Keto: Cari makanan mana yang boleh dan tidak boleh anda makan
Sekarang adalah masa untuk membenarkan para ahli bercakap. Kristen Marchinelli, pakar pemakanan yang berpusat di New York dan pengarang buku mengenai diet keto, membuat cadangan berikut untuk makanan keto:
Protein (atau protein)(Ketahui bahawa diet keto memberi tumpuan kepada lemak dan memerlukan pengambilan protein sederhana)
Penggunaan percuma:Bukan daging lembu kilang, ikan, terutama salmon berlemak.
Kadang-kadang:Bacon, protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, udang. Ini bukan makanan buruk untuk dimasukkan ke dalam diet keto, tetapi perasakan dengan sedikit berminyak daripada tanpa penyejuk.
Tidak pernah:Potong sejuk dengan gula tambahan (lihat label), daging diperap dalam sos manis, ikan atau nugget ayam.
Minyak dan lemak
Penggunaan yang banyak:Minyak alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sapi, krim.
Kadang kala(Hadkan pengambilan makanan ini dengan menghindari makanan bungkus, yang sering mengandungnya. ): Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak safflower.
Tidak pernah:Margarin, lemak trans.
buah-buahan dan sayur-sayuran
Penggunaan yang banyak:Alpukat, sayur-sayuran seperti bayam dan arugula, saderi, asparagus.
Kadang kala(Ini semua adalah pilihan yang sangat baik juga, tetapi anda perlu menghitung semasa mengambil karbohidrat): zucchini, labu, labu, terung, daun bawang.
Tidak pernah:Kentang, jagung, kismis.
Kacang dan biji
Melimpah:Walnut, biji rami dan biji chia, badam.
Kadang-kadang:mentega kacang tanpa gula (kacang almond atau kacang tanah), kacang mete, pistachio.
Tidak pernah:Campuran kacang dan buah kering, kacang manis atau minyak biji, kacang dalam coklat.
Produk tenusu
Penggunaan percuma:Keju Cheddar, keju biru, keju krim, keju feta.
Kadang-kadang:keju kotej lemak, yogurt Yunani lemak, keju ricotta lemak.
Tidak pernah:Susu, yogurt rendah lemak manis, ais krim.
Pengganti gula
Penggunaan:Berlatih bersederhana dalam menangani pelbagai spesies.
Kadang-kadang:Stevia, eritritol, xylitol.
Tidak pernah:Agave, madu, sirap maple, gula putih dan coklat.
Rempah dan sos
Percuma:Guacamole, sos mentega lemon, mayonis (bebas gula).
Kadang-kadang:Sos tomato (tanpa gula tambahan), bawang putih mentah, sos balsamic.
Tidak pernah:Sos barbeku, saus tomat, mustard madu.
Minuman-minuman itu
Percuma:Air, susu badam, kaldu tulang, teh biasa.
Kadang-kadang:kopi hitam (kawalan pengambilan kafein), soda tanpa gula, minuman tanpa kalori.
Tidak pernah:soda manis, jus buah.
herba dan rempah
Penggunaan yang banyak(Semua ramuan dan rempah sesuai untuk diet keto, tetapi Mancini mengesyorkan menghitung karbohidrat dengan sejumlah besar): garam, lada, oregano, thyme, paprika, lada cayenne.
Kadang-kadang:halia tanah, serbuk bawang putih, serbuk bawang.
Tidak pernah:tidak hadir.
Secara umum, rempah-rempah dibenarkan dalam jumlah kecil untuk menambahkan rasa pada makanan yang dimasak.
Bahan tambah
Selain itu, kami mempertimbangkan untuk mengambil serat dan multivitamin (Mancinelli mengatakan ini dapat meningkatkan dan mempercepat masuk ke ketosis, tetapi tidak ada cadangan yang tegas tentang cara mengambilnya - terpulang kepada anda).
Minyak MCT - minyak trigliserida rantai sederhana (minyak kelapa organik).
Keton eksogen.
Senarai makanan yang lebih terperinci untuk diet
Berikut adalah senarai makanan terbaik untuk disertakan dalam diet keto anda, berserta ukuran hidangan dan penjelasan mengapa makanan ini harus disukai.
Minyak
Minyak alpukat
1 sudu besar mengandungi 124 kalori: 0 gram protein, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Kelebihan: Ini sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung.
Minyak rapeseed (atau minyak rapeseed)
Kandungan kalori dan protein, karbohidrat dan lemak adalah sama seperti pada kes sebelumnya.
Manfaat: Penyelidikan menunjukkan bahawa minyak rapeseed (minyak rapeseed) dapat menurunkan kadar kolesterol total dan buruk
Minyak kelapa
Satu sudu besar mengandungi 114 kkal, 0 g protein, 0 g karbohidrat, 14 g lemak.
Kelebihan: Jumlah asid tepu yang tinggi membantu meningkatkan tahap kolesterol "baik".
Minyak MCT
Satu sudu besar mengandungi 115 kkal, 0 g protein, 0 g karbohidrat dan 14 g lemak.
Manfaat Penggunaan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak MCT dapat membantu menurunkan berat badan dan memasuki ketosis.
Minyak lembu
Satu sudu mempunyai 100 kalori, 0 gram protein dan karbohidrat bersih, dan 11 gram lemak.
Manfaat: Walaupun mengandungi 11 gram lemak, kajian menunjukkan bahawa minyak sapi bukanlah penyebab penyakit jantung dan diabetes.
Keju Cheddar (atau setaraf)
Satu keping keju sederhana mempunyai 113 kalori, 0 gram karbohidrat bersih, 7 gram protein, dan 9 gram lemak.
Kelebihan penggunaan: anda boleh mengambil keju tanpa sekatan. Kajian juga menunjukkan bahawa peniaga makanan mentah mempunyai risiko diabetes 12% lebih rendah.
Krim putar
Satu sudu mengandungi 52 kalori, 5 gram lemak, dan tidak ada protein atau karbohidrat.
Kelebihan: Produk ini adalah cara mudah untuk menambahkan lemak pada diet ketogenik anda.
Produk daging
bacon
Satu keping mengandungi 43 kalori, 3 gram lemak dan 3 gram protein, 0 gram karbohidrat.
Kelebihan Penggunaan: Bagi sesetengah orang, kehadiran produk daging seperti itu dalam diet keto adalah salah satu sebab beberapa orang memilih diet tertentu ini. Lagipun, daging menjadikan makanan lebih enak.
Ingatlah untuk memerhatikan kandungan natrium produk ini. Bagaimanapun, beberapa pengeluar tidak keberatan untuk menambahkannya di sana.
Paha ayam
Terdapat 318 kalori setiap paha, tanpa karbohidrat, 32 gram protein, dan 20 gram lemak.
Manfaat: Biarkan kulit dalam diet untuk mendapatkan lemak tambahan. Paha ayam adalah sumber vitamin selenium, zink, dan B yang hebat.
Telur ayam
Terdapat 77 kalori setiap telur, karbohidrat - 1 g, protein - 6 g, lemak - 5 g.
Kelebihan: Telur mengandungi banyak protein dan lemak. Dan juga antioksidan - selenium.
Daging lembu
50 gram daging lembu mengandungi 279 kalori, 12 gram protein dan 24 gram lemak, tanpa karbohidrat.
Kelebihan: Daging sapi dengan nisbah 70% daging tanpa lemak hingga 30% lemak adalah sumber lemak tambahan dalam diet. Di samping itu, ia adalah sumber vitamin B12, yang membantu mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan dalam badan.
sayur-sayuran
asparagus
Terdapat 27 kalori dalam 1 cawan produk, 2 gram karbohidrat, 3 gram protein, tanpa lemak.
Kelebihan: asparagus adalah sumber bahan untuk sistem tulang - kalsium. Tambahan unsur surih lain seperti magnesium dan kalium yang mengatur kadar gula dalam darah.
alpukat
Separuh buah mempunyai 167 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 15 gram lemak.
Manfaat: Buah berlemak tinggi serat yang mungkin anda hilang dari diet keto anda. Juga kaya dengan vitamin C untuk membantu meningkatkan imuniti.
kembang kol
Satu cawan mengandungi 25 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, tanpa lemak.
Kelebihan: Menyediakan lebih daripada tiga perempat keperluan harian anda untuk vitamin K, yang memberi kesan positif pada fungsi jantung.
saderi
Satu cawan mengandungi 16 kalori per gram karbohidrat dan protein, bukan lemak.
Kebaikan: Ia adalah sumber air semula jadi serta vitamin A, K dan asid folik.
timun
Separuh cawan kepingan mengandungi 8 kalori, 2 gram karbohidrat, tanpa protein atau lemak.
Kelebihan: penuh dengan air semula jadi dan vitamin K, yang diperlukan untuk mengatur pembekuan darah.
Lada hijau
Satu cawan mengandungi 18 kalori, 2 gram karbohidrat, 1 gram protein, tanpa lemak.
Kelebihan: Selain mengandung lebih dari nilai harian, vitamin C, ia juga merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang terlibat dalam lebih dari seratus reaksi enzimatik dalam tubuh.
Selada
Satu cawan mengandungi 5 kalori, 1 gram karbohidrat dan itu sahaja.
Kelebihan: Sayuran berdaun mudah ditambah ke dalam diet anda. Produk dengan sedikit kalori. Dan juga vitamin A dan C, yang berguna untuk kulit.
Cendawan
Terdapat 15 kalori setiap cawan, 1 gram karbohidrat, 2 gram protein, 0 gram lemak.
Kelebihan: Cendawan terkenal dengan sifat meningkatkan imun dan sumber vitamin yang sangat baik, menurut satu kajian.
.jpg)
Menu selama 7 hari jika anda telah memilih diet keto yang dietnya kami tinjau
Hari 1
Sarapan pagi: telur orak dengan salad alpukat
Makanan ringan: biji bunga matahari
Makan tengah hari: salad bayam dengan salmon panggang
Snek: helai lada dan saderi yang direndam dalam guacamole
Makan malam: potongan daging babi dengan kembang kol dan salad kubis merah
hari ke-2
Sarapan pagi: kopi kalis peluru, telur rebus
Makanan ringan: kacang macadamia
Makan tengah hari: salad tuna diisi dengan tomato
Makanan ringan: daging lembu panggang dan salad keju yang dihiris
Makan malam: bebola daging mi zucchini dengan sos berkrim
Hari ke-3
Sarapan pagi: telur dadar keju dan sayur-sayuran dengan salsa
Snek: Yogurt Yunani lemak penuh sederhana dengan pecan cincang
Makan tengah hari: sashimi dengan sup miso
Snek: Smoothie yang diperbuat daripada susu badam, herba, mentega badam dan serbuk protein
Makan malam: ayam panggang dengan asparagus diisi dengan cendawan
Hari ke-4
Sarapan pagi: smoothie yang diperbuat daripada susu badam, herba, minyak badam dan serbuk protein
Makanan ringan: dua telur rebus
Makan tengah hari: kaki ayam dengan tepung badam dengan herba, timun dan keju kambing
Makanan ringan petang: keju yang dihiris dan kepingan paprika
Makan malam: udang bakar dengan sos lemon dan asparagus
Hari ke-5
Sarapan pagi: telur orak dengan daging dan herba
Snek: segenggam walnut dengan seperempat cawan beri
Makan tengah hari: Hamburger dengan daging organik, alpukat dan selada
Makanan ringan petang: kepingan saderi yang dicelupkan ke dalam minyak badam
Makan malam: Tahu bakar dengan brokoli, kembang kol dan lada serta sos kacang buatan sendiri
Hari ke-6
Sarapan pagi: telur bakar dalam bahagian alpukat
Makanan ringan: kentang goreng
Makan tengah hari: Alpukat digulung dengan salmon di rumput laut
Makanan ringan: potongan ayam belanda atau daging babi
Makan malam: tusuk sate panggang dengan rebusan lada dan brokoli
Hari ke-7
Sarapan pagi: telur dadar dengan sayur-sayuran dan salsa
Makanan ringan: keju dan helai rumput laut kering
Makan tengah hari: salad sardin dengan mayonis dan alpukat
Makanan ringan: ayam belanda kering (tanpa gula tambahan)
Makan malam: Fried Butter Turkey dan Roasted Bok Choy
Ini adalah menu diet keto yang ditawarkan oleh pakar pemakanan Amerika. Dengan permintaan khas dan di kota-kota besar tidak ada masalah dalam mencari makanan.
Sebenarnya, jangan bersiap dengan kos rendah. Lemak berkualiti tinggi dan sihat, daging organik agak mahal. Tetapi anda selalu dapat mencari pilihan yang lebih murah yang disesuaikan dengan kenyataan kita dan sesuai dengan kemungkinan.